Overview

• Investigadores y clínicos señalan que moverse ayuda a controlar el dolor y que la inactividad prolongada puede empeorarlo.
• Sentarse por periodos largos aumenta la presión en los discos y debilita el torso, por lo que se aconsejan pausas cada 30 minutos con estiramientos como niño, gato‑vaca, figura en cuatro e isquiotibiales.
• Fortalecer el core con planchas, planchas laterales, puentes de glúteos y Superman disminuye la carga sobre la columna, evitando abdominales tradicionales o sentadillas que irriten la zona lumbar.
• El cardio de bajo impacto —caminar, natación, bicicleta, elíptica— es seguro, con estudios que vinculan las caminatas con menos recurrencias y un programa de carrera‑caminata de 12 semanas que redujo dolor y discapacidad frente a controles.
• Especialistas recomiendan monitorear si el ejercicio empeora el dolor, usar calzado con buen soporte, preferir terreno plano, estirar y aplicar frío después, y complementar con control de peso, hidratación, buen descanso y consulta profesional.